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ジョグノート(chasuki)

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お彼岸最終日

娘のクラブチームで栄養士さんによる食事講習会がありました。

無知だったとはいえ、数年前のマラソン大会に

 (消化悪・すぐエネルギーにならない)どえらいお弁当を作って食べさせたことを

深く反省!!!


前置き
  結果
   ↑
   心 (強い気持ち)
   ・
   技 (水泳の練習)
   ・
   体(基礎体力)   <栄養と休養が大切>

      
前日でも お肉や納豆を食べてたけど、エネルギー・消化吸収面からみて → NG


毎日(三食)
   栄養フルコース型  2000~2500Kcal/1日

    1.主食(炭水化物・頭と体のエネルギー)  ご飯、うどん、パン、さつまいも、とうもろこし、かぼちゃ。
             60%は、炭水化物で取る。茶碗 約6杯分。 さつまいも等で補う。

    2.おかず (たんぱく質を多く含む)   魚介類ささ身、肉、納豆、卵、牛乳 等
       1ヶ月目に食べたものが利いてくる。 練習量が上がってくるときに、 焼き魚、赤身の肉(蒸す・煮る・焼く)

    3.野菜 (体調維持、疲労回復)
    4.果物 (緊張やストレス緩和、疲労回復、風邪予防)
    5.乳製品 (カルシウム)  牛乳、ヨーグルト、チーズ

   ミネラル ケガや貧血を予防
     
特にスポーツ選手に必要カルシウム、鉄(レバー、赤身の肉、アサリ・シジミ、ほうれん草)
     他に 
鉛、マグネシウム
      
       : ビタミンCと一緒にとると吸収がよい(レバニラ炒め、から揚げにレモン)
     
   ビタミン コンディションを整える
     B1(炭水化物をエネルギーに変えるときに必要)
     B2(脂質をエネルギーに変えるときに必要 レバー、魚介、玉子、チョコラBB)
     B6(タンパク質をエネルギーに変えるときに必要)
     C(不足すると 風邪やケガが治りにくくなる)  勝つために多く摂取しておく


レース三日前  … 炭水化物中心の食事
  
     主食・果物中心
     おかずは控えめ
     食べ慣れてる食品
 
メニュー例  1.主食(餅・山芋入り うどん)
         2.おかず (うどんの具<かまぼこ玉子、ねぎ等>) 
         3.野菜 (果汁入り ひじき入り野菜サラダ)
         4.果物 (はちみつかけ キウイ、りんご、オレンジ) 、オレンジジュース 
         5.乳製品 (ブルベリージャム入りヨーグルト)



レース当日 … 3時間前までに
   
     ガスがたまりやすい食品(肉、魚、納豆、ごぼうやにんじんのサラダ 等) は、避ける。
       →レースが終わってから。

メニュー例  (和食派) ・小分けしたおにぎり 
                ・腹持ちのよいお餅

         (洋食派) ・ジャムやはちみつを塗ったパン 
                ・紅茶やコーヒーに砂糖をプラス
                ・シリアルやバナナ
                  クロワッサンやデニッシュは消化に時間がかかる。
   

        朝食/昼食  GI値85以上のものを 

当日の食事の流れ
    
 3時間前まで     糖質中心(おにぎり、うどん、カステラ、はちみつトースト)
 1時間前まで     バナナ、オレンジ(グレープフルーツ)ジュース、おにぎり、カステラ
 30分前まで      糖質の入ったスポーツ飲料水、おにぎり、ゼリー、果物
 レース中        糖分・塩分が入った飲料水(15分間隔でコップ1杯)
 レース直後       柑橘系100%ジュース+はちみつ+牛乳
 レース後30分以内  海苔巻きおにぎり・果汁100%ジュース


   レース前:チョコレート
   
レース後:ソイジョイ、飴



レース後 … エネルギーの回復と筋肉の修復

         栄養フルコース型の食事をしっかり
       
         疲れて食欲の出ないとき:消化のよいもの(リゾット、うどん) 
                         食事の直前に酸っぱいもの(梅干、酸っぱい果物)








そして、夫の父のお墓参り。

実家のテレビ 1台/何台?だけ 地デジ化しました。



本日のデザート   (私だけ)おはぎ/
           ベイクドチーズケーキ/コーヒー
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コメント

すご~い

トレーナー並みの計画じゃん。
家族で頑張ってるという感じですね~。きずな~

Re: すご~い

まだ、清書(レイアウトとか)が気に入らないので、
ちょこちょこ直します。

> トレーナー並みの計画じゃん。
> 家族で頑張ってるという感じですね~。きずな~

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Author:chasuki
関西人 たまにジョギングしています。水泳始めて2年ぐらい経ちました。
夫:最近けっこう坂道を走っています。   
娘:運動量がとうとう、第3位に。

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